קודם כל, בשל החורף בעיצומו של גל קורונה ושפעות.
מי שחולה בשבוע הקרוב, מעלה חום או כל דבר בריאותי אחר, נא לא להגיע למרוץ.
לא, אתם לא גיבורים ולא מעוררי השראה כשאתם רצים על מחלה.
נא לא לרוץ עם אדוויל/אקמולים ושאר מורידי חום למיניהם. זו סכנת חיים!
הבריאות שלכם באחריותכם!
עדיף לפספס מרוץ אחד מאשר להיות מאלו שקורסים במהלך/סוף המרוץ (מראות לא נעימים).
ימים אחרונים לקראת המרוץ:
- הקפידו על שינה טובה (6-8 שעות בלילה) בשבוע שלפני המרוץ (בלילה שלפני המרוץ תתרגשו ולא תשנו כל כך טוב ומספיק).
- הכינו מראש את הציוד שתצטרכו ליום המרוץ – כל שנה, מישהו נזכר בדקה ה 90 שמשהו לא בסדר/חסר.
- ציוד – שעון תקין ובטריה מלאה, נגנים, אוזניות, ג’לים, נעלי ריצה לא בלויות, סווטשירט ישן לזרוק בזינוק, כובע מצחיה, טלפון (למי שצריך), פאוץ’ לריצה וכסף/כרטיס אשראיי.
- וודאו שאתם יודעים איך אתם מגיעים למרוץ – תחבורה ציבורית, רכב, קורקינט וכו’.
ביגוד:
- לא לרוץ עם בגדים שלא רצתם איתם עדין – אם רכשתם אאוטפיט חדש לכבוד המאורע, נסו איתו ריצה קלה כמה ימים לפני המרוץ.
- יש להביא איתכם בתיק ברכב/שמירת חפצים, ביגוד מלא להחלפה מאחר ותזיעו/תהיו רטובים מהגשם. חשוב להחליף ביגוד בסיום הריצה (במיוחד שהשנה אין צפי לחום/שמש).
- מכנס ארוך או קצר? אישי. כל אחד ורמת הרגישות לקור/חום.
- אל תלבשו הרבה שכבות גם אם יש צפי לגשם, זה רק מכביד ולא מחמם. מקסימום מעיל רוח מעל חולצה דקה.
- כובע מצחיה – במידה ויורד גשם, כובע מצחיה מאוד עוזר למנוע טפטופים לעיניים.
- בין אם ירד גשם או לא, בבוקר המרוץ יהיה קר (במיוחד לרצי החצי מרתון/מרתון). תגיעו עם סווטשירט ישן מעל ביגוד הריצה וזרקו אותו בקו הזינוק. אל תדאגו, מארגני המרוצים אוספים.
איך נגיע לאזור?
- רכבת – יש תגבור ביום המרוץ, יורדים בתחנת האוניברסיטה. מאוד פרקטי, ירוק ונח.
- רכב – אפשר להחנות בקניון איילון ולעבוד בגשר המכביה (זה אולי קילומטר הליכה מהגשר),
אפשר להחנות באזור ראש ציפור (קצת יותר הליכה) או העזרו בהמלצות באתר המרוץ.
מתי נגיע לאזור?
- לפחות שעה לפני הזינוק! אל תשאלו למה 🙂 ניסיון חיים.
- מזכירה שהכניסה לשרוול הזינוק הוא כ- 15-20 דק לפני הזינוק.
חימום – כן או לא?
- מי שרץ להנאתו, לא חובה.
- מי שרץ לתוצאה – חובה לעשות ריצת חימום של 10-15 דק + 5 מתגברות.
תזונה:
- הקפדה על שתיה מספקת לאורך כל השבוע – 2-3 ליטרים של מים ביום.
- יומיים לפני המרוץ –
רצי מרתון וחצי מרתון – יש להעמיס פחמימות יומיים לפני התחרות בכל הארוחות. לא להגזים כמובן (לא נרצה להגיע למרוץ עייפים מפחמימות), אלא להקפיד שתהיה נוכחות של פחמימות בארוחות – פסטה, לחם, תפוחי אדמה, בטטה, אורז וכו’. - ערב חמישי:
רצי חצי המרתון והמרתון – לתגבר פחמימות בכל הארוחות. בוקר, צהריים וערב (בעיקר הערב).
רצי 10 ק”מ – מספיק ערב לפי להקפיד על פחמימות בארוחת ערב.
מי שיש לו רגישות בקיבה – להמנע ממאכלים עם סיבים יומיים לפני המרוץ כמו ירקות/פירות ובשר.
- בוקר המרוץ:
קפה/תה בנוהל הרגיל האישי, ניתן להוסיף תמר/עוגיה/חטיף אנרגיה.
לפני המרוץ – 30-40 דק’ לפני בננה/תמר/חטיף אנרגיה או 10 דק’ לפני הזינוק ג’ל (לא צריך גם וגם).
מומלץ להביא בקבוק מים חד פעמי ולקחת כמה שלוקים לאורך הבוקר ולפני הזינוק ואז לזרוק. - במרוץ עצמו:
- רצי 5 + 10 ק”מ – אין שום צורך בשום תוסף. גם אם מחלקים בדרך. מיותר. רק מים למי שצריך.
- רצי חצי מרתון – ג’ל כל 40-45 דק למי שרץ 1:45 שעות ומעלה. מי שמהיר מכך, יכול להסתפק גם בג’ל אחד באמצע וזהו. אפשר לשלב איזוטוני אם יש חלוקה בדרך.
| הכי חשוב – לא לנסות מאכלים חדשים שטרם ניסיתם לפני ריצה בשבועות האחרונים. תצמדו למה שטוב לכם ולא לאחרים (ראו הוזהרתם! כל שנה אני מזהירה ומישהו עדין מתחכם עם הסעיף הזה). |
בהצלחה והנאה לכולם,
“אימונעים”,
יעל
